Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono nutrienti essenziali la cui assunzione è indispensabile per il nostro organismo, ma non vengono sintetizzate dall’organismo umano, (a parte alcune eccezioni, come la vitamina D) ma si trovano in natura e devono quindi essere assunte regolarmente con una buona alimentazione.

Le vitamine sono contenute nei cibi, ma non esiste un cibo che le contenga tutte. Per questo un’alimentazione varia e che osservi le giuste dosi è maggiormente in grado di assicurare il corretto apporto vitaminico rispetto a un’alimentazione basata su pochi e invariati cibi.

 

Tipologie di vitamine

Le vitamine sono divise in due gruppi:

• vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nel nostro corpo, per cui vanno assunte con regolarità attraverso gli alimenti. Si trovano in alimenti quali la carne, il latte e suoi derivati e gli insaccati.

• vitamine liposolubili, che possono essere accumulate, vengono assorbite in particolare dalla pelle e dal fegato,e non è dunque necessario assumerle con regolarità, in quanto il corpo le conserva fino al momento in cui diventano necessarie. Le vitamine liposolubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura.

 

A che cosa servono le vitamine

Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo e che sono fondamentali per la nostra vita, andiamo a scoprire le loro funzioni….

 

VITAMINA A

La vitamina A una vitamina liposolubile, è alleata del benessere della vista, interviene nei processi di crescita e differenziazione delle cellule, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e mantiene l’integrità delle cellule della pelle e delle mucose.

La vitamina A si trova in fegato, uova, burro, latte e pesce e nella frutta e verdura di colore giallo-arancione come patate dolci, carote, melone, zucca, albicocche.

VITAMINE DEL GRUPPO B

Sono vitamine idrosolubili coinvolte nei processi di trasformazione del cibo in energia.

La vitamina B1, è coinvolta nel metabolismo energetico e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, è presente negli alimenti sia vegetali sia animali: si trova ad esempio in cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, legumi, fegato, carne di maiale e frutta secca.

La vitamina B2 interviene nel metabolismo energetico riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre essa contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Questa vitamina è presente in piccole quantità, nei formaggi e nel fegato, quantità discrete si trovano in latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi come spinaci, asparagi e broccoli.

La vitamina B3 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Questa vitamina si trova in fegato, pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio.

La vitamina B5 contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Ricche fonti sono soprattutto il fegato, il lievito di birra, le uova e i legumi.

La vitamina B6 contribuisce alla regolazione delle attività ormonali, alla formazione dei globuli rossi, al normale metabolismo energetico ed è importante per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Si trova in alimenti come carne, pesci grassi come tonno e salmone, cereali integrali , legumi, frutta a guscio e ortaggi.

La vitamina B8 contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.

Essa è contenuta in fegato, uova, legumi, carne, pesce, frutta secca a guscio e cereali integrali.

La vitamina B9 è fondamentale per un corretto metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, promuove la formazione dei globuli rossi e regola lo sviluppo embrionale durante la gravidanza; per questo ne viene consigliata l’assunzione durante il primo trimestre e alle donne che pianificano una gravidanza. Le verdure a foglia verde sono ricche fonti di questa vitamina. Anche i legumi, i cereali integrali e quelli fortificati e il lievito di birra ne contengono in buone quantità.

La vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi e degli acidi nucleici e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario, è presente solo in prodotti di origine animale come fegato, uova, carne, pesce e molluschi e in quantità inferiore nel latte, e non è presente nei prodotti vegetali e nel lievito.

 

VITAMINA C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene (componente strutturale di vasi sanguigni, ossa, denti, cartilagini e pelle), è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, se assunta insieme al ferro, questa vitamina ne aumenta l’assorbimento. Per questo le verdure a foglia verde dovrebbero essere condite con il limone (ricco di vitamina C) proprio per favorire l’assorbimento del ferro in esse presente.

Alimenti ricchi di questa vitamina sono gli agrumi, i kiwi, le fragole , peperoni, i pomodori e verdura a foglia verde.

VITAMINA D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo e quindi al mantenimento di ossa e denti. Inoltre questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina D è naturalmente presente in pochi alimenti. I cibi che la contengono comprendono alcuni pesci grassi (aringhe, salmone, sardine, sgombro), olio di fegato di merluzzo, latte e uova. Per questo è molto importante la sua naturale produzione nella pelle, infatti viene per lo più prodotta dalle cellule della cute a partire da un derivato del colesterolo in seguito all’esposizione solare. Trascorrere poco tempo all’aria aperta espone al rischio di carenze.

VITAMINA E

La vitamina E è una vitamina liposolubile la cui principale funzione è quella antiossidante: essa contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo inattivando i radicali liberi che si formano nell’organismo sia durante il normale metabolismo energetico, sia per esposizione a inquinanti ambientali. Si trova in semi, frutta secca a guscio, germe di grano e riso integrale. Le maggiori fonti di vitamina E comprendono oli vegetali (olio di oliva, di soia, di mais, di girasole), arachidi, mandorle e nocciole.

VITAMINA K

La vitamina K è una vitamina liposolubile che contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue. Viene prodotta dai batteri dell’intestino ed è presente in buona quantità in cibi di origine vegetale e animale. Nei neonati il suo livello è molto basso per questo in genere il medico ne prescrive la somministrazione.