I metodi per prevenire i DOMS, ovvero i dolori post allenamento

DOMS è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, che in italiano significa “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”.

Si tratta della “complicazione” sportiva più diffusa e meno grave.
Alcuni culturisti ne gradiscono la comparsa, reputando che si tratti di un indicatore di buona efficacia allenante. Diverso è per gli sportivi che si allenano ogni giorno, per i quali diventano un fastidio.

Non si manifestano dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.
Compaiono più facilmente dopo lo stimolo della forza e dell’ipertrofia, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare.

Non devono essere confusi con il torpore e il bruciore immediati dovuti all’accumulo di acido lattico o con i dolori provocati da piccole contratture (istantanei ma anch’essi duraturi).
Sono provocati da lesioni microscopiche del tessuto muscolare e connettivo, che avvengono principalmente durante la contrazione eccentrica o isometrica.
La lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari libera alcune molecole (infiammazione), che interagiscono con i recettori del sistema nervoso periferico attivando la risposta centrale del dolore.

I DOMS compaiono dopo almeno un giorno e si possono protrarre fino ad oltre una settimana.
Vengono considerati fastidiosi e potenzialmente invalidanti, ragion per cui molti preferiscono evitarli con opportuni rimedi.

Come posso prevenire i DOMS?

I modi più efficaci di prevenire i doms sono:

• Riscaldarsi prima e defaticare dopo l’allenamento
• Rispettare il principio della progressione nel carico.
• Non fare allenamenti “esagerati”
• Rispettare il principio della super compensazione: recupero proporzionale, alimentazione e idratazione adeguate.
• Se necessario ridurre l’intensità e il volume delle sessioni

Alcuni rimedi per i DOMS

Per ridurre la possibilità di avere dolori post allenamento (DOMS), questi sono alcuni rimedi:

• Massaggi: anche se non ne è provata l’efficacia, servono a rimescolare i fluidi extracellulari, favorire la circolazione e aiutano a sciogliere i fasci muscolari più tesi.
• Attività aerobica post-allenamento: oltre al famoso defaticamento, alcuni preparatori suggeriscono di eseguirla anche il giorno dopo per favorire la rimozione delle molecole responsabili dell’infiammazione.
• Alimentazione: tutte le spezie con proprietà antiossidanti e gli integratori di Omega 3 aiutano nella riduzione dei doms.